Plan treningowy na masę w domu

Siłownia
Ocena artykułu: 4.5/5 (52 głosów)
Trening na masę nie wymaga wcale ogromnych obciążeń i bardzo drogich maszyn, które znajdziesz tylko na siłowni. Przy odrobinie zaparcia wykonasz wszystkie ćwiczenia samemu, używając niezbyt ciężkiej sztangi i drążka treningowego.
Plan treningowy na masę w domu
Najlepsze efekty uzyskamy wtedy, gdy połączymy trening na masę wraz z odpowiednią dietą. Oprócz zdrowych posiłków, bogatych w warzywa i białko, warto uzupełnić nasz plan o izolat lub . Zwróć uwagę na to, by dieta dostarczała więcej kalorii, niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie, dzięki czemu będziesz budował masę mięśniową.

Jak zaplanować ćwiczenia?
Złe planowanie prowadzi do osiągania słabych wyników. Przed rozpoczęciem realizowania planu treningowego, zapisz sobie, jakie ćwiczenia chcesz wykonać. Jeśli po kilku dniach wykonywania ćwiczeń nie zobaczysz żadnych efektów, nie załamuj się - niektóre partie mięśni mogą wymagać więcej czasu.

Każde ćwiczenia powinny się zaczynać od rozgrzewki, która pobudzi pracę mięśni.

Następnie zaplanuj w które dni chciałbyś wykonywać treningi. Dobrym rozwiązaniem może być na przykład ćwiczenie co drugi dzień i wykonywanie takich ćwiczeń, jak:
  • – eksperymentuj z różnym rozstawem dłoni. Warto zapoznać się z książką „Skazany na trening” Paula Wade, w której znajdziesz opis ich kilkudziesięciu odmian, pozwalających na wytrenowanie różnych partii mięśni. Pompki są przez wiele osób uznawane za "nudne" ćwiczenie, jednak dają one bardzo dobre rezultaty.
  • Brzuszki i podciąganie nóg do tułowia – pozwalające na . To jedno z nielicznych ćwiczeń, które można wykonywać każdego dnia, bo mięśnie brzucha szybko się regenerują. Na wzmocnienie brzucha skuteczna jest także 6 Weidera.
  • Podciągnięcia na drążku - jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się nawet raz, wypróbuj podciągnięcia z ułatwieniami. Przykładowo - możesz podciągać się z nogami opartymi na łóżku, na drążku umieszczonym na niewielkiej wysokości.
  • Dipy na ławce - dzięki nim wzmacniasz tricepsy.
  • Ćwiczenia z hantlami – kalistenika nieco ogranicza zakres wykonywanych ćwiczeń, dlatego warto je urozmaicać, za pomocą hantli.

  • Przysiady - nogi najłatwiej trenuje się na maszynach, ale wykonywanie przysiadów to także bardzo dobre rozwiązanie. Przysiady można wykonywać zarówno z podparciem (osoby początkujące) jak i na jednej nodze, gdy jesteśmy bardzo zaawansowani.
Większość osób jednego dnia ćwiczy zarówno górną, jak i dolną połowę ciała, co pozwala na łatwiejsze zorganizowanie sobie czasu na trening. Możesz też trenować w klasyczny sposób, w każdym dniu trenując tylko jedną partię ciała.

W planie treningowym należy uwzględnić miejsce na przynajmniej 2 dni odpoczynku między ćwiczeniami, co pozwoli na zregenerowanie się mięśni.

Nie zapominaj też o ćwiczeniach aerobowych. Gdy podczas wykonywania tych ćwiczeń pocisz się i musisz robić sobie przerwy, to znak, że Twoje serce potrzebuje wzmocnienia.


Komentarze

  1. ~kacper23, (IP: *.*.204.138) 2017-10-15 21:42:48

    Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Podejście, które o lata świetlne wyprzedza konkurencje! Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl który w ciągu tygodnia odmieni Twoje życie! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Pokaż na co Cię stać i wejdź na www.igortreneronline.pl !

  2. ~jacbea, (IP: *.*.165.226) 2017-08-02 13:47:31

    Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Podejście, które o lata świetlne wyprzedza konkurencje! Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl który w ciągu tygodnia odmieni Twoje życie! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Pokaż na co Cię stać i wejdź na www.igortreneronline.pl !

Napisz komentarz

Jeżeli nie chcesz przepisywać kodu z obrazka zaloguj się lub zarejestruj.

Używamy cookies w celach świadczenia usług i statystyk. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza,
że cookies będą one umieszczane na Twoim urządzeniu. Dowiedz się więcej.